Реабилитационный центр Хорс
  О НАС КОНТАКТЫ ПАРТНЕРЫ ЗАПИСЬ НА ПРИЕМ НА ГЛАВНУЮ
 
Реабилитационный центр "Доктор Хорс"
- соверменные технологии
для современного человека
 
 

Реабилитационный центр:

Запись на консультацию
Вызов врача на дом
Коррекция фигуры, снижение веса
Реабилитация после инсульта
Инфаркт миокарда
Лечение заикания, логоневроз
Лечение бронхиальной астмы
Лечение позвоночника
Лечебная физкультура
Спортивно-оздоровительные группы
ДЦП
Используемые технологии
Отзывы пациентов

Информация:

Инфаркт миокарда (информация)
Заикание
Болезни суставов
Инсульт
ЛФК
Гипертоническая болезнь
Внимание! Все материалы, представленные на сайте являются собственностью реабилитационного центра «Хорс».
Копирование материалов с сайта запрещено.

Как оценить аэробную нагрузку.

Темп и длительность упражнений часто неправильно оценивают. Дескать, вспотел – значит, занятие прошло с толком. На самом деле, признаком нахождения в аэробном режиме является заданная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС). А точнее, степень ее соотношения с максимально возможной ЧСС для различных возрастных периодов.
При гипертонии полезны:
Упражнения малой мощности: ЧСС=(220-возраст) х (0,5-0,6).
Упражнения средней аэробной мощности: ЧЧС=(220-возраст) х (0,6-0,75).
Для точного измерения ЧСС в минуту во время аэробных упражнений необходимо подсчитать частоту пульса в течение 10-секундного интервала и умножить ее на шесть.

Таблица 1.3. Аэробные значения частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС) в различном возрасте.
Возраст (лет)Малая аэробная млщность (ЧСС)Средняя аэробная мощность (ЧСС)Максимальная ЧСС для данного возраста
20100-120120-150200
2598-117117-146195
3095-114114-142190
3593-111111-138185
4090-108108-135180
4588-105105-131175
5085-102102-127170
5583-9999-123165
6080-9696-120160

Речевой тест

Для приблизительной оценки мощности упражнений удобен так называемй «речевой тест».

  • Если во время бега трусцой или ходьбы можно петь, значит нагрузка меньше среднеаэробной мощности (САМ).
  • Пение затруднительно, но можно разговаривать, нагрузка находится в диапазоне САМ.
  • Дыхание учащено настолько, что невозможен и разговор – нагрузка выше верхней границы САМ.

Длительность аэробной нагрузки

В начале любой интенсивной физической активности мышцы используют анаэробные механизмы получения энергии. Требуется определенное время непрерывной деятельности, чтобы они «разогрелись» и вошли в аэробный режим. В зависимости от вида аэробной нагрузки (таблица 1.4.) оно составляет от 3 мин для упражнений типа I-II до 8 мин для типа III.

Аэробные упражнения отличаются друг от друга по интенсивности и требуют различного минимального времени их выполнения. Оптимальная частота их выполнения – 5 раз в неделю.

Таблица 1.4. Длительность аэробных упражнений
Тип I. Мин. время 12 минТип II. Мин. время 15 минТип III. Мин. 20мин
Прыжки через скакалкуБег трусцойЕзда на велосипеде
Вставание на стулБегВелотренажер
Бег на лыжахТанцевальная аэробикаПлавание
Гребля Катание на коньках
  Катание на роликах

Почему аэробные упражнения так полезны при гипертонии

Аэробная активность связана с медленными и непрерывными мышечными движениями. Сначала в период «разогрева» в мышцах сгорает глюкоза. В лучшем случае, при доступе кислорода она может дать 38 молекул АТФ. Постепенно биение сердца учащается, капилляры расширяются, в мышечную ткань устремляется кровь, богатая кислородом. Это дает возможность сжигать жиры, а при окмслении одной молекулы жира на основе стеариновой кислоты образуется 137 молекул АТФ.

Но вялые, вышедшие из употребления мышцы – неважные энергетики. Нужна регулярная тренировка.

Читать далее информацию по гипертонической болезни:

© 2005—2018 Реабилитационный центр «Хорс»